加齢と歩行について

健康寿命延伸のために

「健康寿命」とは、介護を受けたり寝たきりになったりせず、日常生活を自立して送れる期間のことで、2016年で男性が72.14歳、女性が74.79歳と公表されています。ここ最近は少しずつ健康寿命が延びてはいるものの、「平均寿命」は2018年で男性が81.25歳、女性が87.32歳ですから、その差は男性で約9年、女性で約13年もあります。
自分らしい自立した生活を長く送るためには、元気なうちから健康寿命を延ばす対策が必要です。

健康寿命と平均寿命

健康寿命

平均寿命


男性

72.1歳

81.3歳

9.2年


女性

74.8歳

87.3歳

12.5年


※健康寿命は2016年、平均寿命は2018年の厚労省公表データより

要支援・要介護となる原因を見てみると、その約25%は運動器(関節、骨、筋肉、神経など)の障害によるものだとわかります。ある日突然、脳卒中や病気になって要介護になることももちろんありますが、加齢により筋力が徐々に衰えたり、関節や骨に支障があったりすると、つまずきや転倒につながり、【転倒→骨折→入院→要介護】に至る原因にもなります。
また、加齢により動くのが億劫になり、日常活動量が低下すると衰弱につながりやすくなるので、運動機能や体力の維持が介護予防にはとても重要になります。

要支援・要介護者の介護が必要になった主な原因

運動器の障害(関節・骨・筋肉・神経)25% 認知症 18% 脳血管疾患 17% 高齢による衰弱 13% その他 28% 認知症 18% 脳血管疾患(脳卒中) 16.6% 高齢による衰弱 13.3% 骨折・転倒 12.1% 関節疾患 10.2% 心疾患(心臓病) 4.6% パーキンソン病 3.1% 糖尿病 2.7% 悪性新生物(がん) 2.4% 脊髄損傷 2.3% 呼吸器疾患 2.2% 視覚・聴覚障害 1.3% その他 8.2% わからない/不詳 3.1%

運動器の障害(関節・骨・筋肉・神経)25% 認知症 18% 脳血管疾患 17% 高齢による衰弱 13% その他 28% 認知症 18% 脳血管疾患(脳卒中) 16.6% 高齢による衰弱 13.3% 骨折・転倒 12.1% 関節疾患 10.2% 心疾患(心臓病) 4.6% パーキンソン病 3.1% 糖尿病 2.7% 悪性新生物(がん) 2.4% 脊髄損傷 2.3% 呼吸器疾患 2.2% 視覚・聴覚障害 1.3% その他 8.2% わからない/不詳 3.1%

運動器の障害(関節・骨・筋肉・神経)25% 認知症 18% 脳血管疾患 17% 高齢による衰弱 13% その他 28% 認知症 18% 脳血管疾患(脳卒中) 16.6% 高齢による衰弱 13.3% 骨折・転倒 12.1% 関節疾患 10.2% 心疾患(心臓病) 4.6% パーキンソン病 3.1% 糖尿病 2.7% 悪性新生物(がん) 2.4% 脊髄損傷 2.3% 呼吸器疾患 2.2% 視覚・聴覚障害 1.3% その他 8.2% わからない/不詳 3.1%

厚生労働省「H28年厚生労働省国民生活基礎調査」より

加齢による歩行能力の低下と運動の重要性

老化による身体変化としてまず挙げられるのが、筋力の低下です。特に下半身の大腿四頭筋(太もも前面の大きな筋肉)から衰えると言われています。下半身の筋力が衰えると、疲れやすくなり、動くのが億劫になり日常の活動量が減りがちです。また、加齢により平衡感覚の低下や皮膚の感覚鈍化(特に足の裏)が起こることで、バランス能力が衰え、身体がふらつきやすくなると言われています。
 
高齢になるとこのような身体の変化が起こり、歩行能力が低下します。歩行とは、筋肉や骨、関節などの運動器に、脳の指令(信号)が神経を通って伝わることで行われる動作なので、脳、神経、筋肉、骨、関節のどれか1つでも支障をきたすと、身体の制御が難しくなり、思うように歩けなくなるのです。
 
加齢による筋力低下を防ぐためには筋力トレーニングが有効ですが、ハードな筋力トレーニングは高齢者にはリスクが高く、おすすめできません。高齢者にも無理なくできる低強度の運動で筋力低下予防をするためには、運動の継続が大事です。
ウォーキングや軽い体操程度の運動でも、やり方を工夫し、継続して行うことで、筋力の低下・バランス能力の低下を防ぎ、歩行能力の維持に努めましょう。

増加する「フレイル」をご存知ですか?

フレイルとは加齢に伴って身体と心の活力が低下した状態のことです(Fiedらによる定義)。何か1つの状態・疾病を示すものではなく、「身体的、精神・心理的、社会的な衰えを包括的に捉えた概念」ということになります。
75歳以上の3人に1人が「フレイル」とも言われています。今後日本では、後期高齢者の増加とともに、フレイルの方が急増することが予想されています。
 
フレイルであるかどうかは、以下のチェックリストを用いて確認することができます。

フレイルのチェック項目

※3つ以上あてはまると「フレイル」、1つでもあてはまると「プレフレイル」です。

体重減少(6ヶ月で2~3kg以上の体重減少) 筋力低下(握力が男性26kg、女性18kg未満) 疲労感(ここ2週間でわけもなく疲れたような感じ) 歩行速度の低下(通常歩行で毎秒1m未満) 身体活動(軽い運動・定期的な運動を週に1度もしていない)

体重減少(6ヶ月で2~3kg以上の体重減少) 筋力低下(握力が男性26kg、女性18kg未満) 疲労感(ここ2週間でわけもなく疲れたような感じ) 歩行速度の低下(通常歩行で毎秒1m未満) 身体活動(軽い運動・定期的な運動を週に1度もしていない)

体重減少(6ヶ月で2~3kg以上の体重減少) 筋力低下(握力が男性26kg、女性18kg未満) 疲労感(ここ2週間でわけもなく疲れたような感じ) 歩行速度の低下(通常歩行で毎秒1m未満) 身体活動(軽い運動・定期的な運動を週に1度もしていない)

(日本老年医学会日本版CHS基準より)

フレイルは、健康な状態から要介護に至る前段階のことでもあり、放置すれば要介護になるリスクが高まることから、早めの対策が必要とされています。逆に、フレイルのときであれば、適切な介入により健康な状態に戻ることも可能です。
健康寿命を延ばし、要介護の方を増加させないためにも、フレイルを早期に防ぐことがとても重要です。

運動の継続は、フレイル予防にも効果的

フレイルは、上記のチェック項目のうち、いずれかが引き金となって下図のような悪循環が起こり、フレイルが発症・悪化すると言われています。

悪循環 エネルギー消費量低下 → 食欲不振 → 低栄養 → 筋力の減少 → 筋力・体力低下 → 歩行能力(歩行速度)低下 → 活動量低下 

悪循環 エネルギー消費量低下 → 食欲不振 → 低栄養 → 筋力の減少 → 筋力・体力低下 → 歩行能力(歩行速度)低下 → 活動量低下 

悪循環 エネルギー消費量低下 → 食欲不振 → 低栄養 → 筋力の減少 → 筋力・体力低下 → 歩行能力(歩行速度)低下 → 活動量低下 

【フレイルの種類】
▼身体的フレイル
筋肉の減少や肺活量の低下などを含む。
 
▼精神・心理的フレイル
記憶力の低下や気分的なうつなどを含む。
 
▼社会的フレイル
社会的な孤立や経済力の不足、引きこもりなどを含む。

フレイル予防のためには「栄養・運動・社会参加」の3要素が重要です。
まずは栄養バランスの取れた食事が大切です。特に筋肉の元となるたんぱく質が不足しないよう注意しましょう。
次に運動です。ウォーキングや集団体操などの低負荷運動でも、継続して行うことで日常の活動量を増やし、筋力を維持することができます。運動の継続は、外出機会の増加や社会参加の促進にもつながるので、フレイル予防にはとてもおすすめです。
地域での包括的なケアを通じて、社会参加を促しましょう。

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